空腹の我慢はダイエットに逆効果？ストレスフリーな痩せ方とは？
ダイエット中に空腹を感じても、食べることを我慢する方が痩せられるのでしょうか？
それとも、空腹の我慢はダイエットに逆効果なのでしょうか？
そもそも空腹はダイエットの大敵であり、空腹を我慢するダイエットは挫折しやすいものです。
また、たとえ空腹に耐えて減量に成功しても、我慢の反動からリバウンドしてしまう方も少なくありません。
できることなら、空腹の我慢や精神的ストレスのないダイエットで、無理なくラクに痩せられる方がいいに決まっています。
でも、「ダイエットには空腹の我慢がつきもの」というイメージが強いですよね？
今回は、空腹に耐えることは本当にダイエットに良いのか、また、空腹を我慢しないストレスフリーなダイエットは可能か、といった食事系ダイエットの情報について紹介します。
ダイエット中の空腹との正しい付き合い方は？
ダイエット中の悩みである空腹との正しい付き合い方についてまとめました。
常に食べている人は太りやすい
特に空腹ではないのに、「何となく口さみしいから」「ストレス解消に」などの理由でいつも何かを食べている方がいます。こうした食生活が習慣になっている方は肥満につながりやすいと考えられています。
常に食べ物を食べていると、体内のエネルギーが消費される前に次のエネルギーが蓄積されていき、脂肪がつきやすくなります。
ダイエットには、空腹ではないのに食べ続けるという無駄食いはしないことが大切です。
空腹状態で食事を摂ることのメリット・デメリット
空腹になるまで食べないこと、空腹状態で食事を摂ることには、次のようなメリット・デメリットがあります。
<メリット>
・無駄な間食をなくせる
・食事がおいしく感じられる
・胃腸を休めて消化機能を高められる
<デメリット>
・空腹の反動から早食いや食べ過ぎになりやすい
空腹になるまで食べないということは、無駄な間食をなくすことであり、お腹が空いてから食べる食事は本当においしく感じられます。
また、空腹ではないのに常に何かを食べていると、胃腸を休めることができず、消化に負担がかかってしまいます。空腹状態を作ることで胃腸を休め、消化・吸収機能を高める効果が期待できます。
一方で、空腹感が強過ぎる時の食事は、つい早食いになる、ガッツリ食べ過ぎる、といった、ダイエットには逆効果の食べ方につながってしまう可能性があります。
長過ぎる空腹時間はダイエットに逆効果
こうしてみると、適度な空腹は食事がおいしくて体にも良いけれど、空腹時間が長過ぎるとドカ食いになりやすく、太りやすくなる可能性があると考えられます。
また、空腹時間が長過ぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすく、人によっては太りやすくなるという報告もあります。
こうしたことから、ダイエットのためには、無駄食いをなくしつつ、長過ぎる空腹状態は避けた方が良いといえそうです。
では、どんな方法なら無駄食いをせずに、空腹を感じにくい食事ができるのか、次の項目で見てみましょう。
「1日3食+間食」なら空腹を感じにくく、ダイエットを続けやすい！
空腹を感じにくいダイエットをするには、「1日3食+適度な間食」という食事法がおすすめです。
長過ぎる空腹状態を避けるためには、まずは食事を抜かず、1日3食を食べましょう。
それでもお腹が減る時には、適度なおやつを積極的に食べましょう。
ダイエット中の空腹におすすめのおやつについては、後ほど詳しく紹介します。
痩せやすくて空腹を感じにくい食事内容とは
ダイエット中の食事では、代謝が良くて痩せやすい体を作るために、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが大切です。
また、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養素を含む野菜やきのこ、海藻類も意識して摂りましょう。
一方、ごはんやパン、麺類、お菓子などに多く含まれる糖質は、血糖値を上げる原因になると言われており、ダイエットに糖質の摂り過ぎりは良くないと考えられています。
ただし、糖質を極力摂らないような極端な糖質制限は、体調不良を招く可能性があることも報告されています。
健全な糖質制限ダイエットには、ご飯やパンなどの主食をいつもの半分にして、その分野菜やたんぱく質をしっかり摂る、などのゆるやかな糖質制限がおすすめです。
こうした食べ方は、糖尿病専門医の山田悟医師が推奨する「ロカボ」や「ロカボ式ダイエット」に基づくものです。
ロカボ式ダイエットでは、つらい空腹を我慢することなく、しっかり食べながらダイエット効果が期待できます。
ダイエット中の空腹との正しい付き合い方まとめ
| ・ダイエットに無駄食いはNG ・ただし、長過ぎる空腹時間はダイエットに逆効果である ・「1日3食+適度な間食」で空腹を我慢しない“食べるダイエット”がおすすめ ・食事は糖質に気を付けて、肉や魚、野菜をしっかり食べるロカボ式ダイエットなら空腹を感じにくく、続けやすい。 |
ダイエット中の空腹におすすめのおやつ・間食
以前は「ダイエット中におやつはNG」という考え方もありましたが、最近は、「間食をした方がダイエットに役立つ」という考え方が広まってきています。
ただし、何をどれだけ食べても自由というわけではなく、太りにくいおやつには目安となるルールがあります。
まず、1日のおやつは200kcal以内が目安です。
これは、農林水産省や総合健康企業のタニタが目安としている基準です。
おやつでダイエット向きの食べ物は、糖質が多過ぎず、かつ不足しがちな栄養素を補えるものです。
たとえば、アーモンドやくるみなどのナッツ（素焼きタイプ）や、チーズ、枝豆はどれも低糖質で栄養価が高い食べ物です。
ナッツは食物繊維や良質な脂質が豊富で、チーズはカルシウムやたんぱく質が豊富です。
枝豆は食物繊維やたんぱく質を補うことができます。
甘いものが欲しい時には、ハイカカオチョコレートや低糖質スイーツも食べてOKです。
カカオの含有量が高いハイカカオチョコレートは、ミルクチョコレートよりも糖質が少な目で、少量でも満足しやすいという特徴があります。また、健康意識の高い方が注目するカカオポリフェノールも豊富です。
こうしたおやつは、「ヘルシースナッキング（健康的な間食習慣）」として海外で流行し、日本でもスポーツ選手や女性を中心に取り入れる方が増えています。
尚、国内でも絶賛されているタピオカミルクティーは、タピオカの炭水化物に加えて黒糖なども加えられており、糖質が高いものが多いようです。おいしくても飲み過ぎには要注意です。
ダイエットにおすすめのおやつ・間食のまとめ
| ・目安は1日200kcal以内 ・低糖質で不足しがちな栄養を補えるものが基本（ナッツ、枝豆、チーズなど） ・甘いものが欲しい時はハイカカオチョコ、低糖質スイーツなど |
夜のつらい空腹…ダイエット中におすすめの夜食
ダイエット中に、残業などで遅い時間に帰宅して夕食を食べる時や、夜中におなかが減ってどうしても眠れない、という時はどんな食べ物なら太りにくいのでしょうか。
日中に比べて活動量が少ない夜遅い時間の食事は、体内にエネルギーが蓄積されやすく太りやすいと言われており、寝る2～3時間前には何も食べないのが理想です。
しかし日本では「仕事上、夕飯の時間がどうしても遅くなってしまう」というビジネスパーソンが多いのが現状です。
ダイエット中、夜遅い時間に食べるなら、睡眠時の胃腸の負担がなるべく軽くて、脂肪が溜まりにくいもの、つまり、低糖質・低脂質で消化の良い食べ物がおすすめです。
具体的には、雑炊やリゾット、鍋料理、スープ、スムージーなどです。
雑炊やリゾットはご飯が水分で膨らむため、少量のご飯でも満足感を得やすくなります。
他に、消化が良いとされている鶏のささみ肉や豆腐、繊維がやわらかい野菜、水溶性食物繊維が多い海藻類なども夜食に向いています。
ダイエットにおすすめの夜食のまとめ
| ・寝る2～3時間前には何も食べないのが理想 ・食べるなら低糖質・低脂質で消化が良いものを選ぶ（雑炊、リゾット、鍋料理、スープ、スムージーなど） |
空腹感がなくなる？無駄食いをやめたい方におすすめのダイエット食材
ダイエットには1日3回の食事と適度な間食がおすすめとお伝えしてきました。
ここでは「つい無駄食いをしてしまう」「ごはんが好きでおかわりを止められない」といった悩みをお持ちの方に、無駄食いや食べ過ぎ防止におすすめの食べ物、飲み物を紹介します。
低糖質で腹持ちのよい食材や、食欲を抑える効果が期待できる食材はこちらです。
| ・肉、魚などたんぱく質の多い食品 ・おから・おからパウダー ・アボカド ・チアシード ・炭酸水 |
肉、魚などたんぱく質の多い食品
肉や魚は低糖質・高タンパク質で糖質オフダイエットにおすすめの食材です。
肉や魚は食べ応えがあり、サラダや豆腐などと比べて満足感を得られやすいのも特徴です。
お刺身や、塩・胡椒でソテーしたものなど、シンプルな調理メニューならより糖質が抑えられています。
最近は、ダイエットのためにあえてお肉を食べる肉食系女子も増えています。赤身肉なら脂肪やカロリーが少な目で、女性が不足しがちな鉄分も含まれているので、カロリーを気にする女性にもおすすめです。
おから・おからパウダー
生おからや、おからを乾燥させたおからパウダーは、糖質が低く、食物繊維が豊富な食材です。
また、おからパウダーは水分を加えるとお腹の中で膨らむ性質があるので腹持ちも良く、ダイエットには最適といえます。
生おからやおからパウダーは、小麦粉の代用品としてお菓子やお好み焼の材料に使ったり、お米に混ぜておからライスにしたりとあらゆるレシピに使えます。
糖質の多いメニューも低糖質にアレンジして罪悪感なく食べられるので、特に料理が好きな方にはおすすめの食材です。
アボカド
アボカドは低糖質で食物繊維や脂質、ビタミンEを豊富に含む食材です。
「脂質が多いとダイエットに向かないんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質の多くはオレイン酸で、メタボ予防をしたい方にも注目されている成分です。
アボカドは腹持ちが良くて調理が簡単な上に、美容意識の高い女性が注目するビタミンEも多く含まれています。
そのため、女性はもちろん、あまり料理をしない男性にもアボカドはおすすめです。
チアシード
スーパーフードとして知られるチアシードは、食物繊維と脂質を豊富に含む食材です。
チアシードに含まれる脂質の多くは、ダイエッターや健康を意識する方に注目されているｎ-3系脂肪酸です。
また、チアシードは水分を含むと膨らむ性質があり、満足感を得られやすいという特徴があります。
チアシードは餃子の具など、さまざまな料理に使える他、飲み物やヨーグルト、スムージーに加えて手軽に摂ることもできます。
炭酸水
炭酸水を食事の前に飲むと、炭酸ガスがお腹の中で膨らむことで、食欲を抑えやすく、たくさん食べなくても満腹感を得られやすいというメリットがあります。
ただし、飲む量が少ない場合は、炭酸水によって胃の働きが活発になることで食欲が増し、逆に食べ過ぎてしまう可能性もあります。
痩せることを目的に炭酸水を飲む場合は、糖分を含まないものを、300mlを目安に飲むのがおすすめです。
炭酸水に味をつける場合は、脂肪燃焼ダイエットに人気のしょうがをすりおろしたものを、小さじ1杯程度入れてもOKです。
レモン果汁を加えると爽やかさがアップしますが、糖分は入れないようにしましょう。
尚、炭酸水は胃を刺激する作用があるため、胃潰瘍や逆流性食道炎、過敏性腸症候群のある方は控えた方が良いとされています。
空腹を楽しむダイエットや運動が苦手な方におすすめの宅配食
空腹を我慢しなくても良い“食べるダイエット”におすすめなのが、低糖質専門の宅配食サービスとして人気のnosh（ナッシュ）です。
ナッシュで購入できるメニューは常時60種類以上あり、すべてが低糖質です。
肉・魚・野菜をたっぷり使ったメインプレートは40種類以上、他にもパンや米、スープ、スムージー、スイーツが豊富に揃っています。
献立は管理栄養士が考えたもので、糖質だけでなくカロリーや塩分にも配慮されているので「栄養バランスの良い糖質制限ダイエットを手軽に実践したい」という方に最適です。
特にメインプレートのおかずはナッシュのメニューの中でもっとも低糖質高タンパク質なので、プロテインの摂取を意識している男性や腹筋女子におすすめです。
おやつには低糖質なロールケーキやドーナツがあり、甘いものが好きな方も罪悪感なくスイーツを楽しむことができます。
また、朝食や夜食に使えるパン、スープ、リゾット、スムージーもあり、ナッシュはさまざまな食事シーンに活用できるのも魅力です。
一般的な宅配食には冷蔵タイプと冷凍タイプがありますが、ナッシュの商品はすべて冷凍タイプです。
そのため、保存料は無添加でありながら賞味期限が長く、ライフスタイルに合わせて好きな時に食べたいものを簡単に食べることができます。
| 配送エリア | 全国 |
| 1食あたりの価格 | 548円～700円 |
| メニューの種類 | 主菜・パン・リゾット・スープ・デザート |
| メニューの食べ方 | ・主菜・リゾット・スープ…電子レンジ解凍
・パン…常温解凍 ・ドーナツ・ロールケーキ…冷蔵解凍 ・スムージー…冷蔵・常温解凍 |
| 配送料 | ヤマト運輸の料金設定に準ずる |
空腹を紛らわすよりも「食べるダイエット」で無理なく痩せよう！
空腹の我慢はダイエットに効果的か、それとも逆効果か、について見てきました。
常に何かを食べるような無駄食いは体重増加につながりやすい食事パターンですが、空腹を我慢し過ぎると次の食事で早食いや食べ過ぎになりやすく、ダイエットには逆効果です。
健康的なダイエットのためには、食事は1日3食摂ることに加えて、200kcal未満の間食をして、空腹を我慢しない食べ方がおすすめです。
食事は糖質を少なめにしてたんぱく質や野菜をしっかり摂ることがポイントです。
間食は低糖質で栄養価の高いナッツのようなヘルシー食材が理想ですが、甘いものが欲しい時はハイカカオチョコや低糖質スイーツもOKです。
夜食を食べたい時は、低糖質・低脂質で消化の良いスープなどのメニューを選びましょう。
ナッシュなら、自炊しなくても糖質制限ダイエットを手軽に行えるので、料理が苦手な方や、自己流ダイエットでは栄養不足が気になるという方にもおすすめです。
「ファスティングやRIZAPはちょっと…」という方も、断食や激しいトレーニングとは違う“食べるダイエット”なら続けやすいですよね。
毎日きちんと食べながら、メリハリのあるスリムボディを手に入れましょう！
【参考ページ】
夜食におすすめの太りにくい簡単メニューレシピ5選